در ماه رمضان چه بخوریم؟ نکات مهم تغذیه در ماه رمضان

با فرا رسیدن ماه پر برکت رمضان علاوه بر شادمانی درونی برای ورود به روز ها و شب های لبریز از رحمت پروردگار نگرانی برای تحمل طولانی گرسنگی و تشنگی نیز افزایش می یابد همچنین اهمیت یک تغذیه اصولی و رعایت رژیم غذایی که بتواند از آسیب به بدن در طول ساعات طولانی روزه داری جلوگیری کرده و فواید روزه داری را افزایش دهد بیش از پیش حائز اهمیت می گردد. زیرا همانطور که روزه داری با رعایت نکات غذایی لازم و علمی می تواند فواید بسیاری را به همراه داشته باشد عدم رعایت این نکات نیز میتواند باعث بروز آسیب های جسمی در فرد روزه دار گردد. لذا با توجه به اهمیت این موضوع در این مقاله از دراگ لند کوشش کردیم تا اصول و باید و نباید های روزه داری را بیان کنیم تا به سهولت فرایند روزه داری کمک کنیم.

اهمیت تغذیه در ماه رمضان

از آن جایی که هنگام روزه داری بدن برای مدتی بدون دریافت آب و غذا می مانند بنابراین ذخیره گلوکز موجود در کبد و عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن مورد استفاده قرار می گیرند و زمانی که این ذخیره گلوکز در بدن به اتمام رسید برای یافتن جایگزین تامین انرژی، بدن به سراغ چربی های انباشته شده در بافت های بدن می رود.

در اینجا شاید این فکر به ذهن خطور کند که شاید بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود شاید به سراغ عضلات رفته و بافت های عضلانی بدن در طول روزه داری تحلیل روندد اما باید گفت تنها در صورت گرسنگی به مدت چند روز و هفته بدن برای تامین انرژی مورد نیاز به سراغ عضلات می رود اما در فرایند روزه داری این تحمل گرسنگی از اذان صبح تا اذان مغرب می باشد و پس از آن فرد روزه دار می تواند انرژی مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی تامین کند. بنابراین دانستن اصول غذایی صحیح و کار آمد و رعایت باید ها و نباید های تغذیه ای در دوران روزه داری کمک شایانی به سلامت بدن و افزایش فواید روزه داری می نماید.

بایدها و نباید های وعده های سحری و افطار

• از آنجا که غذاهای پرچرب باعث تشنگی می شوند و هضم غذا را نیز سخت می کنند، از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری و افطار بپرهیزید. در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع گوشت‌، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می‌شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز می‌کند.
• مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان در طول روز برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از‌ این میوه‌ها را نوش جان کنید. همچنین در وعده سحری از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید.
• مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود. در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با نمایه گلیسمی ‌پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید. مایعات زیادی بنوشید تا بدن دچار کم ‌آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.

ترکیبات حیاتی تغذیه در ماه رمضان

• آب

نکته بسیار حائز اهمیت در تغذیه ماه مبارک رمضان تامین آب مورد نیاز بدن می باشد و رعایت این نکته نقش بسیار زیادی در تامین سلامت بدن به خصوص در دوران روزه داری دارد .

میزان آب مورد نیاز برای بدن چیزی در حدود دو لیتر می باشد که برای تامین این مقدار باید ان را به مقادیر کمتر تقسیم و بین وعده های غذایی مجاز مصرف کنیم.

بنابراین میتوانیم چیزی حدود 500 میلی لیتر از آب مورد نیاز بدن را در وعده افطار مصرف کنیم این مقدار آب را می توانبد به همراه خرما و یا عسل استفاده نمایید و از آن جایی که عسل یک آنتی باکتری قوی است نه تنها موجب افزایش انرژی بدن میگردد بلکه باعث از بین رفتن باکتری ها و قارچ ها نیز می گردد.

پس از افطار در فواصل زمانی نزدیک چیزی حدود300 میلی لیتر آب بنوشید تا بتوانید آب مورد نیاز نیاز بدن را تامین نموده و کم آبی بدن در ساعات طولانی روزه داری جلوگیری کنید. همچنین بسیار بهتر خواهد بود هنگان نوشیدن آب خرما نیز میل فرمایید و علت این امر سرشار بودن خرما از ویتامین هاس به طوری که این سوپر غذا معروف به مولتی ویتامین می باشد.

میوه ها نیز حجم قابل ملاحظه ای آب دارند بنابراین در کنار مصرف آب و خرما از سالاد میوه نیز استفاده فرمایید تا از فواید بی شمار آن بهره مند شوید. همچنین پیشنهاد می شود به جای استفاده از آب میوه از خود میوه یا اسموتی آن ها استفاده شود تا فیبر های محلول و غیر محلول در آن ها نیز وارد بدن شود.

به یاد داشته باشید که فیبر در رفع یبوست و دفع سموم از بدن موثر است و باعث بهبود گوارش و سیستم گردش خون می شوند همچنین میوه ها زودتر و آسان تر از سبزیجات هضم میشوند و باعث تامین آسان ویتامین ها و مواد معدنی در بدن میگردند.

• نشاسته و روغن

همانطور که در متن بالا گفته شد بدن در دوران روزه داری برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز خود به کربوهیدرات ها احتیاج دارد سعی کنید این مواد را از طریق نان های سبوس دار برنج قهوه ای جو و ماکارونی های سبوس دار تامین کنید و به سراغ برنج سفید آرد سفید و شکر نروید. همینطور سعی کنید روغن های سالم را جایگزین سایر انواع آن کرده و به عنوان مثال از روغن زیتون که سرشار از خواص می باشد استفاده کنید.

روغن زیتون برای مغز ، مفاصل و نیز دیواره های داخلی سلول ها مفید می باشد.همچنین به سلامت روان نیز کمک می نماید.

• پروتئین

برای داشتن تغذیه مناسب در ماه رمضان برای استفاده از پروتئین ها جایگاه خاصی قائل شوید.وعده سحری بهترین زمان مصرف پروتئین ها می باشد.بنابراین توصیه می شود در این وعده پروتئین های گیاهی و حیوانی را جایگزین کربوهیدرات هایی همچون برنج و نشاسته و ماکارونی کنید.

در علم تغذیه گفته می شود در کالری برابر پروتئین ها از پایداری بیشتری برخودارند و ساعات بیشتر فرایند هضم آن ها به طول می انجامد و شما بسیار دیر تر احساس گرسنگی خواهید گرد.

آهن موجود در پروتئین های حیوانی نیز قابلیت جذب بالاتری نسبت به نوع گیاهی دارند اما توصیه می شود از ترکیب هر دو نوع پروتئین استفاده شود تا خواص هر دو گروه بهره مند گردید.

همانطور که در بالا گفته شد علارغم فواید زیاد روزه داری چنانچه این تحمل گرسنگی با عدم رعایت نکات تغذیه ای باشد می توان این فواید را به مضررات بد نماید بنا براین با استفاده از باید ها و نباید های روزه داری می توانید به بدن خود در جهت تحمل بهتر گرسنگی و بهره مندی از فواید این نخوردن کمک برسانید.